颈肩背酸痛、沉重怎么办？

止疼药？伤胃!

贴膏药？临时止疼!

针灸、按摩、拔罐？

费时间又费钱！

而且未必解决根本问题。

    其实，颈肩背不适，主要是肌肉筋膜长期被不正确的姿势 “累坏了”，导致肌肉特别紧张，这时候，我们***需要做的就是让肌肉“放松”。而肌肉放松***好的方式就是自己牵拉和放松肌肉，但自己锻炼一定要科学，要练到“点”上，再有一个就是坚持。建议您将此微信转发朋友圈或收藏，每天按照下面这些动作练习。

一、上斜方肌放松及牵拉

坐姿

一手抓住椅角或压在大腿下

另一手环绕头部

头尽量前屈与侧弯并旋转向上

维持15秒，重复5次

二、肩胛提肌放松及牵拉

坐姿

一手抓住椅角或固定于大腿

另一手环绕头部

头尽量地前屈与侧弯并旋转向下

维持15秒，重复5次

三、背阔肌牵拉与放松

坐姿

一手过头向后弯曲，

另一个手从后方握住。

身体侧屈，扭转，***大化的拉伸背阔肌

四、胸大肌牵拉与放松

站立位，找一墙角

上臂外展与肩水平，屈肘关节90度，

身体前压到产生牵拉感，

维持15秒，重复5次

五、收下颚运动

矫正前头位姿势

下颚内收靠近颈部

眼睛保持平视前方

维持10秒钟，重复10次

    在日常生活中无论坐位，站位或行走都要注意收下巴，肩放松，肩带回缩，腰背挺直，收小腹。

六、深层颈屈肌放松

平卧，微抬头，

头与床面形成大约5-10°夹角即可

坚持6-10秒/个

5-10个/组，做2-3组

七、菱形肌，斜方肌中束

    俯卧在床上，抬起头和胸部，双臂外展70-90度，坚持6-10秒/个，5-10个/组，做2-3组

八、胸椎伸展运动

以椅背为支撑，

向后仰，伸展胸椎

30-60秒/组，做3-5组

通过此练习可以打开胸廓

充分利用肋骨进行呼吸练习

九、胸椎旋转运动 

双脚、臀部固定不定

头和胸椎向后旋转

通过此练习可以打开胸廓

充分利用 肋骨进行呼吸练习

可预防肩关节与腰部的损伤(科普）