很多人为了减肥开始大量运动，但缺乏科学的指导，过度运动会导致人体关节或运动系统的损伤。当下，跑步与器械锻炼是年轻人运动减肥的主要途径，今天围绕这两个方式，我们来聊聊它的“正确”与“不正确”。

01、跑步

    如果没有计划，天天几小时这么跑

    过一阵子，你可能就会变成这样

    过度跑步会引起肌肉拉扯过度、韧带损伤、踝关节损伤、膝关节损伤（***常见）。

    （1）初跑者建议这么跑——跑跑走走交替来

    一上来就要跑10公里、20公里，不仅会带来身体上的损伤，还会在心理上对跑步产生抵触。初跑者在***个月可以尝试跑走交替，逐渐让自己的身体适应跑步。

    推荐计划：

    ***周：慢跑3分钟+步行2分钟，重复6次（共30分钟）。

    第二周：慢跑6分钟+步行4分钟，重复4次（共40分钟）。

    第三周：慢跑12分钟+步行3分钟，重复3次（共45分钟）。

    第四周：慢跑17分钟+步行3分钟，重复2次（共40分钟）。

   （2）每周跑几次？

    每个跑者的目标不同，跑龄也不同，如果是为了身心健康，为了减肥，不要过多的在乎速度，要掌握休息和跑步之间的平衡。

     对于初跑者和减肥人群，建议每周跑3次，如果自我感觉良好，可将周跑次数提高到4~5次。如果状态不佳或感觉疲劳，就要休息。

    初跑者小TIP：

    除计划外，学会科学热身；配置合适的装备，如：舒适的短裤、速干的T恤、减震效果好的鞋子；不要选择太硬的场地；不要和“***湖”PK。

02、器械锻炼

    在健身房，当你毫无计划，毫无章法疯狂锻炼时，你的关节和肌肉可能正在饱受摧残。健康是减重的前提，当关节与肌肉受损时，不仅训练质量会下降，更会严重降低生活质量，造成疾病。器械锻炼造成损伤的常见原因有：

    过高的训练重量或动作不标准

    持续大重量和错误的训练姿势会造成关节的严重损伤。其中，肩膀和肘***容易受此类损伤。轻者可引发肌腱炎、肌肉与韧带损伤，重者可造成关节错位，此外还可能造成直接砸伤。

    缺乏营养与休息

    关节和肌肉都需要营养物质与休息，否则会增加关节受伤的概率，逐渐引发关节炎或肌腱炎。

    所以在健身锻炼的过程中……

    a.参照标准动作

    习惯都在不经意间养成，大家应请***教练观察自己的动作并给予意见。

    b.合理安排组数、重量

    健身时不可操之过急，合理安排各个动作的组数和重量，只有这样才能练出你的理想身材。

    热身及拉伸动作

    无论是哪一种运动，在开始前，为了防止运动伤害，大家都需要做几个热身拉伸的动作，但要防止下面这些错误的扭脖子、扭腰热身动作。

    在我们身体的关节中，只有髋关节、肩关节是“球窝关节”，可以进行旋转活动。而脊柱的关节、膝关节、踝关节并非是“球窝关节”，采用旋转式的热身，并不符合关节的生理构造，长期进行这种热身，还会对关节软骨造成一定程度的的磨损，造成关节炎。给大家介绍一个适合所有动作的热身运动——向前向后跑热身。

    向前向后跑动作简单，坚持5~10分钟到身体微微出汗皆可，可调动全身大部分肌肉群，预防运动伤害。