上班族的慢性腰痛，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。  

    腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群)，从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用。

    然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情，而且这些错误还很常见!快来看看您是否做错了?

仰卧起坐 ：损伤脊椎、压迫腰椎间盘  

    仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

    事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。

    腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意！

双抬腿：疼痛加重、肌肉拉伤  

    仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。

    而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

弯腰探脚趾：加重腰椎及椎间盘的负担  

    直立位探脚趾是常见的热身运动，对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动中的意外损伤；此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。

    但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。

躯干扭转：伤腰背  

    躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。

    如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。

倒着走路：摔倒、骨折、间盘突出加重  

    有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。

    腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者.

    在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。

小燕飞：易拉伤肌肉  

    小燕飞可能是国内***流行的腰背肌锻炼方法，简单、好记、实用，同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人维持后侧身体肌肉力量的选择。

    但这个动作做起来其实不是很容易，尤其对于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很易拉伤肌肉，得不偿失。

腰背肌正确的锻炼方法

    加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的好方法之一(另一个是改变习惯)，强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。

下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法，供大家选择：

推荐运动：蛇式     

    步骤：

    1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳;

    2.曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上;

    3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴;

    4.呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。

推荐运动：前探后伸式     

    起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

推荐运动：抱膝贴胸式    

    起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

推荐运动：猫猫式     

    起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动：狗狗式     

    起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动：剪刀腿式    

    起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。

推荐运动：立正挺腰式    

    起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。

推荐运动：身体弯曲         

    双手交叉腹部，膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。

推荐运动：过伸     

    起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。

温馨提示：

    相比“小燕飞”，以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者;

    锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始;锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止.

    每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是***重要的（健康科普）!